AI 健康養生長壽書 – 人工智慧幫你「活得久」、「活得好」DM2596

1-1 AI 在醫療與健康管理中的應用趨勢

1-2 Apple 健康 App、ChatGPT、Gemini 的角色

1-2-1 「Apple 健康」 App - 你的「健康資料核心」

1-2-2 ChatGPT - 你的「對話式健康教練」

1-2-3 Gemini - 你的「整合型健康分析師」

1-2-4 三者的整合與協同作用

1-2-5 小結 - AI 讓健康回到「生活現場」

1-3 從「被動養生」到「主動健康管理」的轉變

1-3-1 被動養生的侷限 - 事後反應的健康觀

1-3-2 AI 與智慧裝置導入後的典範轉移

1-3-3 主動健康管理的三大核心概念

1-3-4 AI 如何讓「主動健康」成為可能

1-3-5 實際應用場景

1-3-6 AI 主動健康的挑戰與機會

1-3-7 小結

1-4 你的健康資料如何變成 AI 建議

1-4-1 資料來源 - AI 的「健康燃料」

1-4-2 AI 處理流程 - 從資料到建議的五個步驟

1-4-3 AI 模型背後的核心技術

1-4-4 隱私與安全 - AI 分析的基石

1-4-5 從數據到智慧 - AI 建議的價值所在

1-4-6 小結

▌第2 章　AI 健康日記 - 用表單記錄你的身心

2-1 建立個人健康表單（睡眠、飲食、步數、情緒、喝水量）

2-1-1 為什麼要用「表單」記錄健康

2-1-2 五大核心欄位設計原則

2-1-3 Excel 表單實例

2-1-4 用 ChatGPT 查詢食物熱量 - 你的 AI 熱量顧問

2-1-5 以色彩標記健康警示 – 睡眠時間

2-1-6 以色彩標記健康警示 - 總熱量

2-1-7 以色彩標記健康警示 - 每日步數

2-1-8 AI 輔助填寫的創意應用

2-1-9 維持記錄的三個小技巧

2-1-10 小結

2-2 用Excel 表單 + 試算表產生「健康儀表板」

2-2-1 兩層式資料流

2-2-2 建立關鍵健康指標KPI

2-2-3 建立健康圖表區

2-3 每週 AI 健康摘要產生技巧

2-3-1 AI 健康摘要的目的

2-3-2 ChatGPT 健康摘要 Prompt 範例

2-3-3 AI 輸出品質提升技巧

2-3-4 小結

2-4 打造「五分鐘健康回顧日」的習慣

2-4-1 什麼是「五分鐘健康回顧日」

2-4-2 為什麼要建立這個習慣

2-4-3 如何進行「五分鐘健康回顧」

2-4-4 AI 如何輔助你的「健康回顧」

2-4-5 建立固定的「回顧時段」

2-4-6 五分鐘健康回顧的實際價值

2-4-7 小結

▌第3 章　智慧飲食 - AI 幫你設計一週營養計畫

3-1 讓 AI 當你的個人營養師

3-1-1 AI 能做什麼？從聊天到營養顧問

3-1-2 讓 AI 認識你 - 輸入的關鍵資料

3-1-3 AI 的飲食建議怎麼來

3-1-4 AI 營養師生成一日菜單

3-1-5 用 ChatGPT（或 Gemini）打造你的 AI 營養師

3-1-6 AI 營養師的優點與限制

3-1-7 讓 AI 成為真正的健康夥伴

3-1-8 小結

3-2 輸入需求（減脂、控糖、增肌、均衡）生成七天菜單

3-2-1 AI 七天菜單的邏輯與原理

3-2-2 選擇你的健康目標，讓 AI 開始規劃

3-2-3 系列實例 -「 輸入條件 → 生成菜單」

3-2-4 AI 自動化應用 –「 菜單 + 採買清單」

3-2-5 AI 七天菜單的優點

3-2-6 小結

3-3 AI 分析外食選擇、熱量與營養比例

3-3-1 AI 如何幫你看懂外食

3-3-2 AI 外食分析的三大功能

3-3-3 AI 的外食分析實例

3-3-4 AI 幫你比較「更好的選擇」

3-3-5 延伸應用 - AI + 外食紀錄

3-3-6 AI 外食分析的優勢與限制

3-3-7 小結

3-4 一句話生成食譜與採買清單

3-4-1 AI 如何從一句話生成完整食譜

3-4-2 一句話就能生成食譜實例

3-4-3 AI 智慧廚房 - 食譜 + 採買整合的運作邏輯

3-4-4 AI 一句話食譜的應用技巧

3-4-5 AI 生成食譜的優點

3-4-6 小結

▌第4 章　AI 運動教練 - 為你設計個人化活動方案

4-1 用 AI 規劃每日運動任務（15 ~ 30 分鐘內完成）

4-1-1 AI 的角色 - 你的數據化運動規劃師

4-1-2 結合 AI 模型的自動化建議

4-1-3 AI 健康日記與運動追蹤整合

4-1-4 由「數據」轉化為「習慣」

4-2 使用鏡頭辨識姿勢（可連接手機App 或影片分析）

4-2-1 AI 鏡頭辨識的生活化應用

4-2-2 市面上可立即使用的 AI 姿勢辨識 App

4-2-3 即時姿勢辨識的實際使用流程

4-2-4 AI 教練互動範例

4-2-5 小結

4-3 ChatGPT 生成居家健身流程

4-3-1 ChatGPT 的角色 - 你的文字版私人教練

4-3-2 AI 生成的居家健身流程範例

4-3-3 如何與 ChatGPT 對話 - 產生最適合的健身流程

4-3-4 搭配AI 鏡頭與App 的延伸應用

4-3-5 AI 健身流程的三大優點

4-3-6 小結

4-4 AI 鼓勵機制 - 從每日 1 步開始

4-4-1 AI 鼓勵的心理學基礎

4-4-2 從「每日 1 步」開始的行動策略

4-4-3 AI 如何表達鼓勵 - 人性化語言的設計

4-4-4 結合App 的實際鼓勵機制

4-4-5 AI 鼓勵帶來的正向循環

4-4-6 小結

▌第5 章　壓力管理與心理健康 - AI 情緒教練

5-1 AI 情緒日記 - 讓AI 分析你的文字內容

5-1-1 AI 情緒日記的概念

5-1-2 認識「AI 情緒日記」Excel 表單

5-1-3 表單欄位與填寫方式

5-1-4 AI 文字分析的運作邏輯

5-1-5 AI 互動與記錄範例

5-1-6 觀察長期趨勢

5-1-7 AI 情緒日記的健康意義

5-2 用 AI 生成冥想語音 - ElevenLabs

5-2-1 ElevenLabs 的角色與特色

5-2-2 操作步驟 - 從文字到語音

5-2-3 AI 冥想語音範例

5-2-4 語音標籤的運用

5-2-5 整合《AI 情緒日記》的使用方式

5-2-6 編輯與延伸應用

5-2-7 小結

5-3 用 AI 生成舒壓音樂 - Suno

5-3-1 Suno 是什麼

5-3-2 從文字到音樂的創作環境

5-3-3 依據《AI 情緒日記》生成音樂

5-3-4 整合《AI 情緒日記》的使用方式

5-3-5 提示與注意事項

5-3-6 小結

5-4 每日 Prompt - 3 分鐘心理整理練習

5-4-1 AI 心理整理的原理

5-4-2 每日 3 分鐘心理整理步驟

5-4-3 每日 Prompt 實例

5-4-4 將練習結果記錄到《AI 情緒日記》

5-4-5 三個進階應用

5-4-6 小結

▌第6 章　AI 睡眠顧問 - 打造深層休息的夜晚

6-1 手環與AI 連動 - 解讀睡眠長短與深眠比例

6-1-1 補充解釋快速動眼期

6-1-2 智慧手環的角色

6-1-3 AI 如何解析睡眠數據

6-1-4 從「數據」走向「行動」

6-1-5 重點回顧

6-1-6 小結

6-2 用 AI 生成「睡眠趨勢圖」與「改善建議」

6-2-1 從「手環資料」到「AI 報告」

6-2-2 建立「AI 睡眠分析.xlsx」表單

6-2-3 建立「睡眠時數」與「深層睡眠比例」的組合圖表

6-2-4 用「資料橫條」呈現睡眠時數與深層睡眠比例

6-2-5 夜間醒來次數 - 睡眠穩定度的隱形指標

6-2-6 AI 燈號

6-2-7 AI 分析結果 - 看懂數據背後的訊號

6-3 ChatGPT 助眠故事 - 用語言引導大腦進入放鬆模式

6-3-1 為什麼助眠故事有效？睡眠科學給出的答案

6-3-2 ChatGPT 助眠故事的三大特色

6-3-3 給 ChatGPT 的助眠提示詞實例

6-3-4 睡前 10 分鐘的「切換儀式」

6-3-5 小結

6-4 Suno 助眠音樂 - 用聲音為大腦鋪一條入睡的路

6-4-1 為什麼用 Suno 來做「助眠音樂」

6-4-2 助眠音樂的設計原則

6-4-3 Suno 助眠音樂的提示詞實例

6-4-4 如何把 Suno 助眠音樂融入你的睡前流程

6-4-5 與 AI 燈號系統的結合

6-5 建立「睡前 30 分鐘無螢幕計畫」 - 讓大腦正式進入夜間模式

6-5-1 為什麼一定要「睡前 30 分鐘無螢幕」

6-5-2 「睡前 30 分鐘無螢幕計畫」的三階段流程

6-5-3 無螢幕 30 分鐘的 AI 實作工具

6-5-4 「無螢幕計畫」與 AI 燈號的關聯

6-5-5 這 30 分鐘，是你給自己的「靜夜禮物」

▌第7 章　 AI 長壽生活學 - 從數據看見健康模式

7-1 AI 解析「藍區」長壽文化（飲食、社交、運動）

7-1-1 藍區的飲食文化 - 少即是多，天然為先

7-1-2 藍區的社交文化 - 長壽不是一個人完成的

7-1-3 藍區的運動文化 - 不運動，但一直在動

7-1-4 讓藍區變成你的生活，而不是遙遠的傳說

7-2 建立「AI 長壽習慣追蹤表」

7-2-1 為什麼需要「長壽習慣追蹤表」

7-2-2 長壽習慣追蹤表的設計理念 - 三大核心領域

7-2-3 追蹤表欄位設計

7-2-4 AI 如何分析這些資料

7-2-5 AI 版「每日小結」 - 讓數據變成建議

7-2-6 把長壽變成『可追蹤、可量化、可改善』的習慣

7-3 每月 AI 生成「健康目標回顧」

7-3-1 什麼是「AI 健康目標回顧」

7-3-2 AI 每月回顧的運作方式

7-3-3 AI 健康月回顧

7-3-4 讓 AI 成為你每月的健康教練

7-4 用 Prompt 讓 AI 成為你的長壽顧問

7-4-1 為什麼需要讓 AI 成為長壽顧問

7-4-2 AI 長壽顧問的三大任務

7-4-3 讓 AI 成為顧問的 Prompt 設計原則

7-4-4 三大長壽領域的 Prompt 實例

7-4-5 問對問題，你就能找到自己的長壽路徑

▌第8 章　AI 醫療 - 輔助你的健康諮詢夥伴

8-1 如何用 AI 解讀健康檢查報告

8-1-1 AI 能幫助你的地方

8-1-2 如何用 AI 解讀你的健檢報告

8-1-3 AI 的協助重點 - 理解而非診斷

8-1-4 AI 讓健檢報告變成你可以採取行動的資訊

8-2 ChatGPT 的「健康翻譯」應用 - 讓醫學報告變成白話文

8-2-1 什麼是「健康翻譯」

8-2-2 AI 能把複雜的醫學報告轉成什麼

8-2-3 如何用 AI 做健康翻譯

8-2-4 AI 是你的「報告說明書」

8-3 AI 提醒系統 - 什麼時候該回診、該檢查

8-3-1 AI 提醒系統做什麼

8-3-2 如何用 AI 建立「個人健康提醒」

8-3-3 AI 提醒系統的價值 - 幫忙養成長期健康習慣

8-3-4 AI 幫你記住健康，你只需要負責生活

8-4 建立「我的 AI 健康筆記」 - 把健康變成可追蹤、能改善的資訊

8-4-1 AI 健康筆記要記什麼

8-4-2 如何建立「健檢專用」的「AI 健康筆記」

8-4-3 AI 健康筆記的三大好處（針對健檢）

8-4-4 AI 健康筆記是健檢的延伸，而不是健康日記的複製

▌第9 章　AI 與東方養生智慧 - 科技遇見傳統

9-1 體質辨識 x AI 對話問診

9-1-1 AI 的「體質推論」如何運作

9-1-2 AI 對話問診 - 日常化的「辨證」流程

9-1-3 AI 體質建議與日常行為連結

9-1-4 AI 體質辨識的優勢

9-1-5 小結

9-2 AI 生成個人調理建議（飲食、睡眠、運動）

9-2-1 AI 如何整合資料，生成個人調理策略

9-2-2 飲食調理 - AI 生成的專屬飲食方針

9-2-3 睡眠調理 - AI 讀懂你的夜間模式

9-2-4 運動調理 - 依體質選擇運動強度

9-2-5 AI 調理建議的最大價值 - 動態調整

9-2-6 小結

9-3 臉色、聲音、舌象與 AI 辨識初探

9-3-1 臉色辨識 - AI 從光影中讀出能量狀態

9-3-2 AI 聲音分析的發展方向 - 以聲紋推估壓力、疲勞與呼吸模式

9-3-3 舌象辨識 - AI 影像分析的前沿應用

9-3-4 AI 的角色 - 輔助觀察，不等同於傳統醫診

9-3-5 小結

9-4 科技養生 - 從五行平衡到數據回饋

9-4-1 五行 x 現代數據 - 對應生活的五大面向

9-4-2 AI 如何發現你的「五行失衡」

9-4-3 五行調理 x AI 建議 - 轉成可立即執行的行動

9-4-4 五行 x AI 從抽象概念到可量化的生活指標

9-4-5 小結

▌第10 章　未來的長壽科學 - AI 分身與數位靈魂

10-1 「數位分身」如何記錄你的健康歷程

10-1-1 數位分身的原始資料從哪裡來

10-1-2 AI 如何將生活資料轉成你的「健康地圖」

10-1-3 數位分身的強大之處 - 能代替你記住你忘記的事

10-1-4 數位分身如何提醒你？ - 你的生活管家

10-1-5 為什麼數位分身是未來長壽科學的核心

10-1-6 小結

10-2 AI 預測衰老速度與生理年齡

10-2-1 日常資料，就是你生理年齡的線索來源

10-2-2 AI 如何推算「生理年齡」

10-2-3 生活化實例 - AI 如何推論你的「真實年齡」

10-2-4 AI 能做的不是「診斷」，而是「調整方向」

10-2-5 小結

10-3 長壽基因、營養與 AI 預測模型的未來

10-3-1 長壽基因不是命運，而是「開關」 - AI 讀得出基因特徵

10-3-2 AI 如何把「基因 x 營養 x 生活習慣」轉成長壽模型

10-3-3 生活化實例 - AI 如何推論你「老得快還是慢」

10-3-4 AI 能做到什麼？不能做到什麼

10-3-5 長壽科學的未來 - 基因 x AI 飲食 x 即時調整

10-3-6 小結

10-4 AI 時代的人類長壽哲學 - 如何活得更有意義

10-4-1 長壽不再只是「活得久」，而是「活得像自己」

10-4-2 AI 提供「方向」，但人生的選擇仍由你掌握

10-4-3 當 AI 了解你，能否也讓你更了解世界

10-4-4 未來的長壽，不是孤獨的延長，而是彼此的連結

10-4-5 AI 時代的長壽核心 - 活得有節律，也活得有熱度

10-4-6 小結

過去談健康，常停留在「知道要做什麼」；然而真正的難題往往不是「不知道」，而是「做不到」。我們明白要睡得好、吃得好、多運動、少壓力，但生活總在忙碌、疲累與種種不得已之間流逝。直到 AI 的出現，讓健康管理第一次變得不再抽象、不再遙遠，而是能隨手使用、即時陪伴，每天都能落地實踐。

「本書是為了這個時代而寫的」。

它帶領讀者理解：AI 不是醫師的替代者，而是每個人「日常健康管理的起點」。從紀錄飲食、睡眠、步數，到分析外食、生成菜單、客製化運動、理解情緒，甚至能協助檢視健檢數據、提醒回診時間，這些工具讓我們第一次可以「像管理財務一樣管理健康」。

本書以十個章節，循序揭開 AI 健康生活法的全貌。你將看到：

► 如何用 ChatGPT（Gemini）、Apple 健康 App 建立你的健康資料核心

► 如何用 Excel 與 AI 生成健康日記、儀表板與每週回顧

► 如何讓 AI 成為你的營養師、運動教練、情緒陪伴者與睡眠顧問

► 如何用 AI 解讀健檢報告與建立個人健康提醒系統

► 如何讓東方養生智慧與現代 AI 資料分析結合

► 如何理解生理年齡、衰老速度與未來的長壽科學

這本書不是「醫學百科」，也不是「養生大全」，而是一本把健康帶回日常現場的工具書。它的目標很簡單 - 不是要教你活得更「複雜」，而是要讓你更了解自己、並更容易照顧自己。

「AI 讓長壽不再是少數人的特權，而是人人都能掌握的能力」。

當睡眠、飲食、運動、情緒、壓力、健檢數據能被「看得見」、能被「分析」、能被「提醒」，我們終於能用科學與生活並行的方法，逐步走向真正的健康。

希望這本書能陪伴你，在每一個日常的瞬間，做出更輕盈、更友善、也更適合自己的選擇。願你在閱讀的過程中，發現一件重要的事：

「長壽不是增加生命的長度，而是增加生活的深度」。

本書雖力求周延謹慎，然 AI 與健康領域瞬息萬變，疏漏與不足在所難免。懇請讀者不吝指正、賜予回饋，讓這本《AI 健康養生長壽書》能不斷精進，持續成為陪伴你探索更健康、更長壽生活的夥伴。

洪錦魁 2025/11/30

編號：310/360/500

jiinkwei@me.com

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